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Caja de Herramientas: el Kettlebell Swing

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Caja de Herramientas: el Kettlebell Swing

Prof. Pablo Añon

Prof. Ariel Couceiro González

De los ejercicios practicados con Kettlebells el Swing a dos manos suele ser pasado por alto o menospreciado, sin embargo representa un patrón básico de bisagra de cadera o cadera dominante, constituyendo la base de muchos otros movimientos.

Un poco de Historia:

Popularmente conocidas como Kettlebell en Occidente, en su país de origen, Rusia, se las denomina Girya y nacen como elemento de contrapeso para las balanzas de granos antes del siglo XVIII.

Su uso como medio de acondicionamiento físico parece remontarse a mediados del 1800 de la mano del Dr. V. Kraevsky, un entusiasta del entrenamiento de fuerza, quién difundió su uso por toda Europa.

Ya en 1900 son adoptadas por los "hombres fuertes" como Eugene Sandow, Arthur Saxon y Edgar Mueller.
Desde aquellos años perdieron popularidad en Occidente mientras que en Rusia el "Girevoy Sport" sigue desarrollándose al punto de ser declarado en 1974 "Deporte Étnico Oficial", creándose un programa gubernamental para el desarrollo de la condición física de la población basado en el uso de las "Pesas Rusas".

En resurgimiento en nuestros días del uso de Kettlebells (KB) como elemento de acondicionamiento, es responsabilidad del entrenador ruso Pavel Tsatsouline (Licenciado en Ciencias del Deporte, del Instituto de Cultura Física en Minsk), quién llegado a EEUU en los 90´s comienza a impartir su práctica en el sótano de un banco.

¿Por qué Swing?

Siguiendo la definición de Ozolin de Fuerza General como la “Fuerza para realizar cualquier trabajo físico medianamente con éxito”, Pavel Tsatsoluline elige el Swing con KBl como el mejor ejercicio “General” para el patrón Dominante de Cadera, debido a que ha demostrado tener una transferencia positiva al Peso Muerto tradicional y ser más seguro.

Por sus características de ejercicio balístico produce una elevada demanda de estabilización, además de la importante carga excéntrica, todo esto sin necesidad de recurrir a pesos elevados.

Ya sea que se busque mejorar de manera simple la potencia con un componente horizontal aplicable a la carrera y el salto de longitud, o se pretenda realizar un trabajo de acondicionamiento, el KB Swing constituye una excelente herramienta.

Engrasando la Bisagra.

Sin dudas el punto determinante en la técnica del Swing y fundamental antes de meterse de lleno en su ejecucion, es establecer una correcta “Bisagra de Cadera” desde la cual transferir fuerzas a la KB que se transformen en el movimiento pendular explosivo característico.

Las condiciones fundamentales son:

-Columna vertebral neutral (en la imagen de arriba Pavel T. mantiene la vista al frente en todo el recorrido, sin embargo la mayoría de los especialistas recomiendan el cuello en posición neutral todo el tiempo, igual que en un Peso Muerto, para evitar la inhibición sobre los extensores de cadera por el reflejo tónico cervical).

-Movimiento centrado en la cadera con leve acción de flexo-extensión de rodillas (algunos utilizan un estilo mas dominante de rodilla, pero no se correlaciona tan eficientemente con el movimiento pendular que se le pretende imprimir a la KB).

-Pies firmemente acentados en el suelo para permitir una adecuada transferencia de fuerzas.

Un simple bastón de madera resulta la herramienta ideal para evaluar la posición correcta de la columna, verificando que tome contacto en 3 puntos:

-occipital

-apófisis espinosas de la región torácica

-sacro

Una vez establecida la correcta posición estática, habrá que añadir movimiento prestando atención a que se cumplan las premisas anteriores sin utilizar aún la KB.

Parados de espaldas a unos 20cm de una pared, realizar el movimiento intentando tocar con los glúteos la misma. Los brazos acompañan el movimiento con una flexión de hombros que termina colocandolos de manera que continúen la línea del tronco:

Una vez dominado el patrón sin carga, me parece interesante hacer un paso metodológico más antes de entrar el el Swing propiamente dicho. En este caso se trata del mismo movimiento anterior, ya sin la pared como "tutor" y con un peso ligero a la altura del plexo solar, lo que coloca la carga por delante de manera similar a lo que sucederá con el Swing, pero sin el componente balístico característico que incrementa muchísimo las demandas de estabilidad. Se trata, ni más ni menos, de un "Buenos Días" (Good Morning) con una KB liviana apoyada en el plexo:

Armando el Swing.

El primer punto a tener en cuenta es establecer un paso metodológico que permita aprender la forma correcta de iniciar el movimiento sacando la KB del apoyo y comprobar que existe la suficiente estabilidad lumbo-pélvica para ejecutar idóneamente el Swing con un peso determinado.

La posición inicial es con el tronco prácticamente paralelo al suelo, pies separados el ancho de hombros o un poco más, ubicarse de manera que al tomar la Kettlebell nuestras manos queden ligeramente por delante de la línea de los hombros. Desde ahí romper la inercia trayendo activamente la KB hacia atrás para generar el balanceo.

Es importante comprobar que la columna permanece neutra durante este movimiento inicial, para lo cual me resulta interesante este ejercicio en el que sólo sacamos la KB del suelo y la dejamos volver al mismo lugar :

Este mismo ejercicio resulta una especie de "Test" mediante el cual establecer el peso con el que el individuo puede comenzar su práctica de Swing y pasar al paso siguiente.

Ahora podemos completar el movimiento de balanceo hacia el frente y arriba mediante una enérgica contracción de la musculatura extensora de cadera, con los pies firmemente asentados para transferir fuerzas eficientemente desde el suelo, junto con la contracción de la musculatura del "core" (glúteos, transverso, recto abdominal, oblícuos, dorsal ancho) que complete un compacto sistema, evitando que el movimiento se continúe con una hiperextensión lumbar.

Una forma de educar el movimiento completo es ejecutar el Swing deteniendo cada repetición en la posición inicial, obligando a realizar cada vez un "set-up" que refuerce la calidad del movimiento:

Ya podemos contar con el KB Swing como herramienta para distintos objetivos. Siguiendo este simple proceso metodológico nos aseguramos una correcta ejecución desde el principio y una mejor relación costo/beneficio aumentando la eficiencia y los resultados.

Para concluir, 20 repeticiones de KB Swing con 203lbs (92kg) realizado por Bret Contreras, como ejemplo de una técnica correcta con un peso importante:

Palabras finales.

Creo que existen muy buenos motivos para incluir el KB Swing dentro de nuestra "caja de herramientas". Por sencillez técnica y versatilidad para el logro de objetivos diversos, tiene un amplio espectro de aplicación tanto para el deporte como para el fitness en general.

Definitivamente es una buena idea ponerle más Swing al entrenamiento.

Comentarios (13)

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  • Daniel Osvaldo Jaramillo Aqueveque 27 Febrero, 2014 08:29

    Hola, excelente articulo, muy ordenado, muy pedagogico y clara expicación. Vengo estudiando lo de las KB hace un año, ahora se disiparon algunas dudas, un abrazo

  • Ariel Couceiro González 13 Enero, 2014 13:32

    Hola Paulina.

    Puede ser más incómoda la T-Handle, es verdad, lamentablemente por estas latitudes no suele haber KB de más de 38k y el swing permite cargar bastante más cuando el objetivo está centrado en la fuerza/potencia. Respecto al TGU no lo considero para "acondicionamiento", es un ejercicio para ejecutar con mucho control, marcando muy bien cada fase, me parece excelente dentro de una entrada en calor.

    Un gran saludo!!

    Prof. Ariel Couceiro González

  • Paulina Kotesky M. 13 Enero, 2014 12:28

    Hola Ariel, disculpa que no haya respondido antes, estuve completamente desconectada! Sabes, la T-Handle no me gusta, la encuentro incómoda porque es larga y más dificil de controlar, no lo sé, a lo mejor me pasa a mi no más, en cambio una KB es más manejable..lo de los pesos todavía no sé cuál sería la definitiva para el swing, pero está claro que para snatch no podré hacerlo con peso pesado...probaré ese ejercicio que me mencionas, como dices, es para estabilidad, pero para acondicionamiento también, me imagino? Como te comenté anteriormente, estoy recién empezando a conocer el manejo de esta herramienta, por lo que me falta mucho para saber todos los ejercicios y diferentes movimientos de ellos..

    Realmente no hice una capacitación como Dios manda, fué una clase particular, pero lo hice con un kinesiólogo, además es Magister en Fisiología del ejercicio y también está certificado por International Kettlebell and Fitness Federation. Iba a hacer esa certificación pero no pude porque era en Santiago, el año pasado, con un ruso, Arsenij Zhernakov; El próximo curso será en Junio con Steve Cotter de Estados Unidos.

    Bueno Ariel, ha sido un gusto, cualquier cosa, sugerencia, opinión y/o comentario, será muy bien recibida ! Muchas gracias por responderme !

    Muchísimos saludos desde Viña del Mar !


  • Ariel Couceiro González 10 Enero, 2014 16:44

    Paulina, para hacer swing pesados te recomiendo una T-Handle (se puede hacer fácilmente) a la que le adicionas discos standard de 10 o 5k, te va a resultar más económico y práctico que una KB. Por otro lado, te recomiendo practicar TGU (Turkish Get Up) o "Levantamiento Turco", un excelente ejercicio de estabilidad general.

    Puedo preguntarte con quién hiciste la capacitación de KB??

    Prof. Ariel Couceiro González

  • Paulina Kotesky M. 10 Enero, 2014 16:16

    Hola Ariel, nuevamente muchísimas gracias por haberme aclarado bien ese punto!! estoy super segura que mucha gente no tiene idea exactamente cómo funciona el sistema de entrenamiento con KBs y realmente sería genial y de super ayuda que lograras hacer ese webinar, es demasiado importante tener todos los conocimientos que se requieren para un buen desempeño del ejercicio, así se evitan lesiones, por lo demás..

    Leyendo tu último mensaje, casi me compro una KB de 20 kilos, aprendí con una de 16 y como no entreno en un gym, tengo mis implementos en mi casa, entonces pensé que con 20 kilos para siempre estaría bien......todavía no la compro, eso si, pero también se me hace necesario tener una de menor peso para los snatch PERO debo pensar en que no se puede ir comprando KBs a cada rato, además que los precios no son baratos para nada !jajaja...

    Mil saludos esperando que pronto puedas hacer ese webinar !

  • Ariel Couceiro González 10 Enero, 2014 12:33

    Si Federico, algo que siempre hablamos con Pablo (Añon) es el déficit que vemos en el conocimiento de la correcta ejecución de los medios o ejercicios, la carencia de progresiones y/o metodología para establecer correctos patrones de movimiento, que es prioritario antes de pretender agregar intensidad. Parece que se prioriza en los métodos o sistemas y se menosprecia la técnica. Como dice Cook: "no agregar peso a la disfunción" y "primero moverse bien, luego moverse repetidamente".

    Saludos!

    Prof. Ariel Couceiro González

  • Federico Sebastian Heuck 10 Enero, 2014 11:32

    Estaria muy interesante ese webinar Ariel!

    Federico S. Heuck

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  • Ariel Couceiro González 10 Enero, 2014 01:26

    Efectivamente es un ejercicio global, pero con un gran énfasis en la cadena posterior.

    Respondiendo tu consulta, antebrazo y brazo se "pegan" al tronco y acompañan la flexión de cadera para catapultar la KB cuando se extienda bruscamente. De ahí el péndulo que describe la KB y las componentes antero-posterior y axial de fuerzas.

    Tomo tu propuesta de webinar, en realidad me interesa mucho hablar de la ejecución técnica y progresiones de los ejercicios fundamentales de fuerza y algunos no tan convencionales como este. Un gran saludo!!

    Prof. Ariel Couceiro González

  • Paulina Kotesky M. 9 Enero, 2014 20:21

    Hola Ariel, muchas gracias por tu respuesta, entonces lo que practicaré es el Hard Style para acondicionamiento, y este ejercicio es excelente para, diría, prácticamente todo el cuerpo! En realidad me expresé mal, eran los antebrazos cuando están en vertical con la KB lista para elevarla, éstos van como pegados a la ingle para dar el impulso junto con la cadera...cierto??? :) o no es necesario tanta técnica estricta para hacer ese ejercicio? Tengo super claro todo el detalle del artículo, fotos de posición del cuerpo y videos, pero como me enseñaron el tema de los antebrazos, entonces quería estar completamente segura de saber si es tan estricto...

    Me encantaría que pudieras hacer un webinar de ésto, soy PT y como esto no me lo enseñaron, estoy aprendiendo de a poco para poder enseñarlo igual e incorporarlo en mis clases...

    Muchos saludos y muchísimas gracias nuevamente !

  • Ariel Couceiro González 9 Enero, 2014 16:03

    Hola Paulina, un gusto y gracias por tus comentarios.

    En principio te aclaro que esta técnica de KB swing es la denominada "Hard Style", que es el utilizado por las Fuerzas Especiales Rusas como parte de su acondicionamiento y que tiene un fuerte arraigo con la descarga energética o "Kime" proveniente del karate-do, donde se busca generar un pico de potencia en cada movimiento, muy diferente al swing de Girya Sport en el que se busca un movimiento suave y rítmico que ayude a realizar el enorme número de repeticiones que demanda este deporte. Valga la aclaración ya que los objetivos son diferentes y el Hard Style es el utilizado más frecuentemente para el Fitness o acondicionamiento.

    No sé si interpreto bien tu consulta, en esta técnica las manos van prácticamente a la ingle, en realidad van a chocar contra la cara interna de los muslos, lo único que pasa entre los muslos es la KB. La propulsión parte esencialmente de la extensión de cadera, los brazos son solo una palanca y, en esta técnica, se realiza un brusco bloqueo aproximadamente entre la altura de los hombros y la vista, contrayendo los dorsales de manera que la KB sea impulsada hacia abajo sin "flotar".

    Existe una variante cuando el peso de la KB es considerable que se denomina "Swing vago", donde se dejan los brazos pegados al torso y se flexionan los codos en vez de los hombros. Espero haber acertado con tu inquietud.

    Saludos!


    Prof. Ariel Couceiro González

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